14 کلید برای رژیم سالم

 ایجاد عادات غذایی سالم به اندازه تصور مردم سخت یا محدود کننده نیست. از اساسی ترین گام های عادات غذایی سالم مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها، دانه های خشکبار و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی، عدس) است و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده است. دستورالعمل های یک رژیم غذایی سالم را می توانید در اینجا دنبال کنید.

  1. مصرف انواع غذاها

 همه مواد مغذی و موادی که به سلامت کمک می کنند شناسایی نشده اند، به همین خاطر خوردن انواع غذاها پتانسیل بدن برای مقابله با انواع بیماری ها را بالا می برد. همچنین از مسمومیت غذایی ناشی از مواد غذایی خاص جلوگیری کند.

  2. حواستان به غذایتان باشد

قطعا هر میزان بروکلی و اسفناجی که مایل باشید می توانید میل کنید اما در غذاهایی با کالری بالاتر باید میزان غذا را اندازه بگیرید. به جای یک پرس غذای بزرگ، پیش غذا سفارش دهید و غذای خود را با دوستتان شیر کنید. هنگام سفارش به اندازه غذا توجه کنید و بسته های کوچک را سفارش دهید. جزئیات سفارش خود را بخوانید. برخی بسته بندی ها برای بیش از یک نفر مناسبند و شما با مصرف آن دو یا چند برابر کالری، چربی و سدیم میل می کنید .

  3 . مصرف غذا را محدود کنید

برای رژیم 2000 کالری روزانه می توانید 2 1⁄2 فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه در روز مصرف کنید. در صورتی که کالری بیشتری میخواهید میتوانید بیشتر مصرف کنید. و اگر کالری کمتری بخواهید، باید کمتر مصرف کنید.محصولات غذایی تان باید سبز، نارنجی، قرمز، آبی/بنفش و زرد باشند. مواد مغذی، فیبر و سایر ترکیبات در این غذاها به حفاظت بدن در برابر سرطان و سایر بیماری ها کمک می کند. حبوبات سرشار از فیبر هستند می توانید از آنها استفاده کنید و به جای میوه از آب میوه ها استفاده کنید که فیبر بیشتری دارند. میوه و سبزی های یخی انتخاب مناسبی هستند.

  4. دانه های غلات

حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید دانه کامل باشند مانند گندم، دانه سبوس و جوانه. دانه های کامل سبوس و جوانه را حفظ می کنند و به همین دلیل غنی از مواد مغذی و فیبر هستند. به دنبال محصولات با لیبل 100% گندم یا 100% دانه غلات باشید. در صورتیکه قید نشده باشد به مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید و به دنبال اولین عنصر ذکر شده به عنوان دانه کامل باشید.

  5. محدود کردن غلات تصفیه شده و شکر اضافی

کربوهیدرات های تصفیه شده در نان سفید، پاستا و اکثر غذاهای حاضری فیبر ندارند و یا فیبر کمتری دارند. بر روی بسته بندی ها به دنبال لیبل "آرد گندم" باشید که به عنوان آرد سفید، آرد تصفیه شده و آرد غنی شده درج می شوند. همچنین غذاهایی که شکر اضافه دارند مانند نوشابه و شکلات را حذف کنید. این ها منابع کالری هایی هستند که به افزایش وزن می رسند. بسیاری از غذاهای شیرین دارای چربی زیادی هم هستند که باعث بالا رفتن کالری های مصرفی می شوند.

  6. بیشتر آجیل و ماهی مصرف کنید

آجیل، روغن های طبیعی و ماهی، آووکادو و روغن های گیاهی چربی های ناسالم می سازند. تحقیقات اخیر نشان داده این غذاها علیرغم اینکه کالری بالایی دارند، اما در بالا رفتن وزن تاثیری ندارند. به همین خاطر بهتر است به جای بقیه غذاهای با کالری بالا از این غذاها استفاده کرد. برای مثال می توانید به جای کره از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. روغن های طبیعی ریسک بیماری های قلبی را کاهش داده و عمدتا دارای میزان زیادی چربی امگا 3 اشباع نشده هستند.

  7. مصرف گوشت و چربی های حیوانی را کم کنید

چربی های اشباع شده، به ویژه گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده باعث افزایش LDL یا کلسترول بد خون می شود. برای محدود کردن مصرف خود گوشت قرمز بذون چربی، مرغ بدون پوست و محصولات لبنی غیر چرب یا کم چرب را جایگزین کنید. همچنین می توانید چربی های اشباغ شده را با چربی های خوب که در آجیل، ماهی و روغن های گیاهی موجود است به جای کربوهیدرات مانند نان سفید و میان وعده ها جایگزین کنید.

  8. چربی ترانس را فراموش کنید

چربی های ترانس با روغن های گیاهی هیدروژنه در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند محصولات پخته شده آماده، میان وعده ها و چوب های مارگارین و فست فود ها مانند سیب زمینی سرخ شده استفاده می شود. چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب خون می شوند.و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزابش می دهند. از سال 2006 که چسباندن برگه میزان چربی در غذا اجباری شد بسیاری از سازندگان، چربی های مواد غذایی خود را به اندازه چشمگیری کاهش دادند.

  9. نگران کلسترول نباشید

اگرچه 300 میلی گرم کلسترول روزانه توصیه شده است اما شواهد فراوانی وجود دارد که کلسترول در غذا در اکثر افراد تاثیر کمی بر روی کلسترول خون دارد. بنا براین بسیاری از متخصصان دیگر بر محدود کردن کلسترول در رژیم غذایی تاکیدی ندارند. بهترین راه برای کاهش کلسترول خون در اکثر افراد، کاهش چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز و چربی های ترانس روغن های هیدروژنه شده در غذاهای فرآوری شده است. موارد استثنا ممکن است برای افراد دیابتی باشد که برای داشتن رژیم مناسب باید با پزشک خود مشورت کنند.

 10. سدیم مصرفی را کم و پتاسیم را افزایش دهید

سدیم بیش از حد باعث افزایش فشار خون در افراد می شود. و اثرات مضر دیگری دارد. افراد بالای 50 سال، افراد سیاه پوست و کسانی که مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیوی در بزرگسالی هستند باید مصرف روزانه خود را تا 1500 میلی گرم سدیم محدود کنند. بقیه بزرگسالان بدون مشکلاتی که قید شد میتوانند روزانه به مقدار 2300 میلی گرم مصرف کنند. در عین حال باید پتاسیم بیشتری مصرف کنند که فشار خون را نیز کاهش دهد. مواد غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست.

 11. به کلسیم و ویتامین دی دقت کنید

این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها حیاتی است. میتوانید کلسیم را از محصولات لبنی کم چرب و غیر لبنی یا محصولات غنی شده مانند آب پرتقال و نوشیدنی های سویا دریافت کنید.اگر روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم از غذاها دریافت نمیکنید، از قرص های کلسیم استفاده کنید. دریافت ویتامین دی از غذاها ساده نیست، و گرفتن آن از نور خورشید خطرناک است. بیشتر مردم بخصوص اشخاصی که بالای 60 سال هستند، در عرض های شمالی زندگی می کنند یا پوست تیره تر دارند، ممکن است به یک مکمل ویتامین دی (800-1000) نیاز داشته باشند.

 12. غذا را بر اساس مکمل ها انتخاب کنید

 مکمل ها نمیتوانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. که علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی علاوه بر ویتامین ها مواد معدنی را نیز تامین کنند. غذاها همچنین "هم افزایی" را فراهم میکنند که مواد مغذی مورد نیاز به استفاده موثر در بدن برسند. با این حال استفاده از قرص مولتی ویتامین میتواند مواد معدنی پایه را فراهم کند. علاوه بر این بسیاری از مردم به کلسیم و مکمل های ویتامین دی نیاز دارند تا نیزان توصیه شده را تامین کنند.

 13. از کالری های مایع دوری کنید



نوشیدنی ها بیش از 20% کالری در رژیم غذایی آمریکایی دارند. بعضی از کالری های مایع از نوشیدنی های سالم مانند شیر و 100 درصد آب میوه تهیه می شوند.اما بیشتر از نوشابه و نوشابه های الکلی و گازدار دارای کالری زیادی هستند. نوشیدنی ها منبع اصلی شکر و کالری برای بسیاری از امریکایی ها به ویژه کودکان است. اگرچه آبمیوه گزینه سلامت تری است اما بهتر است بیش از یک فنجان در روز مصرف نشود.

 14. مصرف الکل را محدود کنید

مصرف نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی شود. حتی مصرف نوشیدنی متوسط باعث کاهش توانایی شما در رانندگی می شود و ممکن است ابتلا به سرطان های خاص را افزایش دهد. برخی افراد، از جمله زنان باردار و افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند، باید به طور کلی از الکل اجتناب کنند.


منبع: berkelywellness.com